Джерело: «Програми тренувань», наукове видавництво.Автор:професор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 р.

М'язи можуть зберігати лише невелику кількість аденозинтрифосфату (АТФ). З цієї причини під час напруженого тренування запаси енергії швидко виснажуються. Наприклад, АТФ, що зберігається в м'язах, може бути джерелом енергії тільки для перших двох секунд ривка на максимальній швидкості або перших 2-5 повторень підходу, що складається в цілому з 12-15 повторень. Якщо після завершення 15 повторень спортсмен відчуває печіння в м'язах, що зазнали навантаження, це свідчить про те, що під час виконання підходу як джерело енергії виступала як система АТФ-КФ, так і лактатна система.

У у відповідь виснаження запасів АТФ у м'язах відбувається розпад креатинфосфату (КФ), також званого фосфокреатином, на креатин і фосфат. За аналогією з АТФ, креатинфосфат зберігається в м'язових клітинах. У процесі перетворення КФ на креатин і фосфат енергія, що безпосередньо використовується для скорочення м'язів, не генерується. Точніше буде сказати, що організм використовує цю енергію для ресинтезу АТФ з АДФ та фосфату. При цьому АТФ, як було сказано раніше, є енергією, що використовується для скорочення м'язів.

Оскільки кількість КФ обмежена, система АТФ-КФ може бути джерелом енергії лише протягом дуже короткого періоду часу - до 8-10 секунд максимального навантаження (енергія для субмаксимального навантаження може поставлятися протягом більш тривалого періоду часу). Ця система є основним джерелом енергії тіла для надзвичайно інтенсивної та вибухової діяльності, такої як ривок на 60 метрів, пірнання, важка атлетика, стрибкові та метальні дисципліни в легкій атлетиці. Оскількихарчовий креатин може збільшувати обсяг клітин за рахунок підвищення вмісту води в клітинах, підтримувати синтез білка, а також підвищувати енергоємність анаеробної алактатної системи, з кінця 90-х років креатинові добавки набули широкої популярності серед спортсменів, пріоритетом для яких є сила, габарити та потужність занять такими видами спорту, як біг на короткі дистанції, метальні дисципліни, хокей, футбол або бодібілдінг.

Тренування анаеробної алактатної системи: Зона інтенсивності 1

Тренування анаеробної алактатної системиє тренуванням енергетичної системи для занять усіма видами спорту, в яких анаеробна алактатна система є домінуючою, і мета даного тренування полягає у розвитку швидкості та різкості. Для того, щоб отримати користь із тренування в зоні інтенсивності 1, спортсмени повинні використовувати дуже короткі (тривалістю не більше 8 секунд), швидкі або різкі повторення або технічні та тактичні вправи. Для досягнення цієї мети необхідно спланувати інтенсивність специфічних вправ на рівні 95 відсотків максимальної працездатності з досить тривалою перервою на відпочинок для відновлення джерела енергії (креатинфосфату).

Основне завдання такого тренування полягає у розвитку прискорення, максимальної швидкості, швидкості перших кроків, швидкості реакції, а також у швидкому, але нетривалому виконанні технічних та тактичних вправ за рахунок енергії АТФ та креатинфосфату (КФ) у м'язах. Для повного відновлення рівня КФ у м'язах спортсмену потрібні тривалі перерви для відпочинку. Якщо умова тривалого відпочинку не дотримується, як це часто буває в деяких командних видах спорту та видах бойових мистецтв, КФ відновлюється неповністю. В результаті основним джерелом енергії стає анаеробний гліколіз (за коротких дистанцій відбувається перехід від алактатної працездатності до лактатної потужності). У такій ситуації значно збільшується вироблення молочної кислоти, що змушує спортсмена зупиняти або уповільнювати дію (у гіршому випадку виникає ризик травмування).

У недосвідчених спортсменів різке зростання вироблення молочної кислоти найчастіше супроводжується почуттям дискомфорту та жорсткості у м'язах, а також зниженням інтенсивності роботи. Цих наслідків можна уникнути, якщо забезпечити повне відновлення, яке зазвичай потребує відпочинку тривалістю в одну хвилину на кожну секунду максимального зусилля між прискоренням або швидкісними повтореннями або відпочинку тривалістю від трьох до восьми хвилин між комплексами максимальної сили (залежно від відсотка повторного максимуму, а також ваги тіла спортсмена, сили та нервово-м'язової ефективності). Як один із способів відновлення між комплексами також може використовуватися легка розтяжка або масаж м'язів, що зазнали впливу навантаження.