Ви знаєте, що таке аксіома? Це якийсь факт, який не треба доводити, оскільки він є самоочевидним. Так ось, головна аксіома бодібілдингу каже: щоб стати більшим, потрібно виключно багато їсти. Підкреслю: винятково багато! Півстолітнім досвідом професійного бодібілдингу перевірено та перевірено ще раз: екстремальне зростання починається з 4000 калорій на день, і точка! Близько 25 відсотків калорій - білки, зовсім небагато жирів (10-15%) і все інше - вуглеводи. І запам'ятайте: це співвідношення макроелементів харчування науково обґрунтоване. Наука переконливо довела — якщо у вашому раціоні на вуглеводи припадає навіть половина харчових калорій, зростання не буде, хоч розбитись лобом об стіну!

Для культуриста нижня межа вмісту вуглеводів — 60 відсотків загальної енергетичної цінності добового меню! Тільки так можна розраховувати на збільшення маси! Скільки бідолах роками тупцюють на одному місці тільки тому, що їдять багато, але безграмотно! Не повторюйте дурних помилок!

У цій короткій статті я перераховую "хітову" двадцятку продуктів, які повинні входити до вашого раціону на правах обов'язкового елемента. Так-так, саме на правах обов'язкового елемента! Все інше – не менш корисне! - Іде потім: молоко, крупи, фрукти та овочі, зелень і хліб.

Не намагайтеся впхнути всі необхідні продукти в три присеста. Краще їсти раз шість на день або близько того, влаштовуючи замість тривалих посиденьок за кухонним столом короткі перекушування.

А тепер про найголовніше — білки. Споживайте щонайменше 2-2.5 р білків на кілограм своєї ваги. (Усього на білки має припадати 25 відсотків денних калорій.) Велика проблема в тому, що білкові продукти містять багато жирів. Отже, налягаючи на білки, ви ризикуєте ожиріти. А тому свідомовибирайте в магазині пісне м'ясо, з курки обривайте шкіру, а якщо купуєте молоко, то лише знежирене.

Загалом жири повинні становити приблизно 15% від калорійності харчового раціону. Однак жири жирам різна. Тварини жири відверто шкідливі. Навіть із рослинних корисні не всі. Ті, що підходять культуристу взагалі можна перерахувати на пальцях: арахісове масло, жири в плодах авокадо і горіхах, а також "риб'ячий жир" з лосося і тунця.

Ще раз нагадаю, що дієта, орієнтована на реальне нарощування м'язів, містить звіряче число калорій - ніяк не менше 4 тис. на добу. Це набагато більше, ніж потрібно для тренувань у звичайному режимі або просто для підтримки себе в хорошій формі. Але навіть в останньому випадку моя "двадцятка" буде дуже доречною. Щоправда, кількість з'їденого доведеться серйозно зменшити.

Інші профі з'їдають до 2-3 десятків яєць на день. І все тому, що яєчний білок засвоюється краще ніж будь-який інший. Звідси очевидна віддача яєчної дієти, багаторазово перевірена ще за піввікову історію бодібілдингу. Був час, коли качковий упор на яйця лікарі вважали варварським, оскільки в яйцях дуже багато холестерину. Однак солідні наукові дослідження показали, що навіть явний перебір із яйцями не підвищує рівень холестерину в крові. Принаймні, у атлетів, що важко тренуються. Простим смертним наука все ж таки не радить з'їдати більше одного яйця на день.

У яєчному жовтку містяться вітамін А, фолієва кислота та каротеноїди. Тут знаходиться і левова частка яєчного холестерину. Здавалося б, що його боятися? Сказано ж, що він небезпечний. Все так, але тільки не для качків, які вживають стероїди. Справа в тому, що стероїдні гормони збільшують у крові загальну кількість т.зв. "поганого" холестерину, який злипається вгрудки, а потім наглухо закупорює просвіт артерій. Якщо щодня вантажити ще й яєчний холестерин, все може запросто закінчитися похоронною музикою. Отже, хитавицям, що грішать стероїдами, радять жовтки викидати. Зрозуміло, що омлети та яєчні в цьому випадку автоматично "випадають" з меню. Якщо яйця, то лише варені. Втім, жовтки можна відокремлювати, поки сирі яйця, і вже потім готувати з одних білків омлети. Але це клопітно.

В одному цілому яйці: 76 калорій, 6,5 г білків, 0,6 г вуглеводів, 5 г жирів.

В одному яєчному білку: 16 калорій, 3,5 г білків, 0,3 г вуглеводів, 0 г жирів.

2. Яловичина

Яловичина - один із найкорисніших продуктів для культуристів. У ній є не тільки білки, необхідні для нарощування м'язів, а й залізо, цинк, ніацин, а також життєво необхідні спортсменам вітаміни В6 та В12. Вибирайте шматки, в яких найменше жиру, а саме філейну частину. Ну а якщо жир таки попався, його треба зрізати ще до приготування страви.

Філей найвищої якості вагою 100 г: 199 калорій, 28 г білків, 0 г вуглеводів, 9 г жирів.

3. Вівсяні пластівці

Вівсянка - відмінне джерело "довгограючих" вуглеводів. Вона забезпечує тіло енергією щонайменше 3.5 години після прийому. Для всіх профі, які розуміються на наборі маси, вівсяні пластівці - основний продукт харчування. Мало того, що вівсянка забезпечує організм добірними вуглеводами. Вона містить чимало рослинних білків та корисні для серця розчинні волокна. Щоб зробити вівсянку по-справжньому "ударною" стравою, до неї додають порошковий протеїн або яєчні білки.

1 склянка вівсянки: 145 калорій, 6 г білків, 25 г вуглеводів, 2 г жирів, 4 г волокон.

4. Макарони

Для знаючого культуриста макарони - базова страва раціону, оскільки в них міститьсябомбова кількість калорій (до 200 на одну порцію). Можна додати в макарони яловичий фарш (вийдуть макарони по-флотськи) або просто шматочки яловичини. А можна обмежитися томатним пюре без жиру та гострими спеціями. До речі, томат має свою перевагу: у них містяться лікопени. Вони знижують ризик захворювань на рак.

В одній порції (1 миска макаронів, 1/2 склянки соусу, 100 г яловичини): 437 калорій, 33 г білків, 51 г вуглеводів, 11 г жирів.

6. Бутерброд

Офіційна дієтологія ганьбить бутерброди, але для гойдання бутерброд - незамінна річ для перекушування між основними прийомами їжі. Бутерброд містить білки, і вуглеводи, і мінеральні речовини (якщо додати зелені). Головне, ви самі можете "збудувати" найбільш улюблену "версію": взяти шинку або м'ясо, приплюсувати якийсь сир і гострий соус. Класика - це велика булка, розрізана навпіл. Усередині 60 г курки, 2 скибочки сиру, трохи помідорів, зелений салат, цибуля, болгарський перець та гірчиця. Начинку також можна трохи збризкати винним оцтом.

Бутерброд (за описаним рецептом): 339 калорій, 27 г білків, 41 г вуглеводів, 7 г жирів.

7. Курячі грудки

Чудове джерело протеїнів. І майже без жиру. Головне – приготувати правильно. У жодному разі не смажте на олії! Краще купити домашній портативний гриль та готувати грудки на ньому.

100 г грудок: 165 калорій, 31 г білків, 0 г вуглеводів, 4 г жирів.

8. Абрикоси

Цей маленький яскраво-жовтий фрукт і смачний, і багатий на поживні речовини. А коли не сезон, можна купувати курагу чи абрикосовий компот.

Навіщо абрикоси культуристу? У свіжих абрикосах багато калію - безцінного для серця сполуки, яка також реально стимулює зростання м'язів. Тут же бета-каротин, вітамін С та харчовіволокна. У куразі концентрація всіх цих речовин більша. Калорій у куразі теж більше, а ось вітаміну С – менше. Консервовані абрикоси є гарним джерелом вітаміну С, але калію і волокон у них набагато менше.

Персики за корисністю сильно поступаються молодшим братам абрикосам. Ну а їх взаємний родич нектарин і зовсім не потрібний.

3 свіжі абрикоси: 54 калорії, 1,5 г білка, 12 г вуглеводів, 2,5 г волокон.

1/4 склянки кураги: 84 калорії, 1 г білка, 20 г вуглеводів, 3 г волокон.

1/2 склянки консервованих абрикосів: 64 калорії, 1 г білків, 15 г вуглеводів, 2 г волокон.

9. Солодка картопля

Навіщо купувати звичайну картоплю, коли батат набагато смачніший і поживніший? У ньому багато бета-каротину, калію, вітамінів С та В6, харчових волокон. Звичайна картопля, звичайно, теж корисна, але в ній бета-каротину майже немає. Незалежно від того, якій картоплі ви віддаєте перевагу, ні в якому разі не смажте її на жирі.

Батат приблизно 150 г: 117 калорій, 2 г білків, 28 г вуглеводів, 3,4 г волокон.

3. Про ці жири відомо, що вони здатні захистити серце атлета від перенапруги. Є також дані, що жири омега 3 здатні стимулювати ріст м'язів. Багато хто їсть рибу прямо з банки, але можна придумати і щось веселіше, наприклад, зелений салат із тунцем або бутерброд.

Тунець у власному соку, 100 г: 116 калорій, 26 г білків, 0 г вуглеводів, 1 г жирів.

11. Протеїн

Протеїновий порошок - найзручніше джерело протеїну. Поміркуйте самі: у порошку немає і грама жирів! Можна готувати протеїнові коктейлі на молоці з додаванням фруктів, а можна і насипати у вівсянку. Найкращі види білка - ті, що з молока: сироватковий та казеїн.Соєві білки теж хороші, але гірше засвоюються. Натомість містять ізофлавони, які суттєво знижують рівень холестерину. Отже, соєвий порошок — річ незамінна для качків, які сидять на стероїдах. Що краще – чистий протеїн чи з додаванням вуглеводів? Для перекусу більше підійде коктейль із білків та вуглеводів. У кашу варто додавати лише чистий протеїн.

Протеїн, 30 г: 100 калорій, 24 г білків, 0 г вуглеводів, 0 г жирів.

Яблука, начебто, звичайний фрукт, але дуже корисний. Одне-два завжди потрібно мати у спортивній сумці. Джерело легкозасвоюваних простих вуглеводів. Майже миттєво піднімає рівень цукру на крові. Кислі яблука містять багато калію та вітаміну С. Яблука – це дуже зручний та економічний спосіб втамовувати голод. До того ж яблука містять ізофлавони (див. вище).

Яблуко середнього розміру: 81 калорія, 21 г вуглеводів, майже 4 г харчових волокон.

Тяжкий тренінг погіршує травлення, як всякий стрес. Йогурт може допомогти, оскільки в ньому є корисні грибкові культури, що активізують травлення. До того ж у йогурті багато кальцію, а кальцій потрібен як повітря, коли ви споживаєте протеїну більше, ніж звичайно. Протеїн збільшує витрату кальцію організмом. В умовах дефіциту кальцію тіло вилучає його з кісток, тому різко зростає ризик різного роду травм. Йогурт можна змішувати зі свіжими фруктами, збивати в міксері та пити у вигляді коктейлю, готувати на його основі різні соуси.

Йогурт без цукру, 240 г: 127 калорій, 13 г білків, 17 г вуглеводів.

Цей найцінніший екзотичний фрукт стоїть напрочуд недорого і продається всюди. Сенсація ківі в тому, що фрукт містить вітамін С більше, ніж лимон! До того ж у ківі багато калію. Плоди ківі прийнято їсти так: їх розрізають навпіл і виїдають серцевину чайноїложкою.

Ківі: 46 калорій, 11 г вуглеводів, 2,6 г волокон.

Піца (138 г): 270 калорій, 25 г білків, 30 г вуглеводів, 9 г жирів.

16. Апельсиновий сік

Містить концентрат вуглеводів, вітамін С, каротиноїди, калій та фолієву кислоту. Миттєво піднімає рівень цукру на крові. У м'якоті свіжого апельсина корисних харчових волокон, звісно, ​​більше, ніж у соку з м'якоттю. Однак вуглеводи із соку швидше засвоюються.

В одній склянці соку 105 калорій, 2 г білків, 24 г вуглеводів, сліди жирів.

17. Чорниця

Дослідивши 40 фруктів і овочів, вчені виявили, що найбільшу антиоксидантну здатність має саме чорниця. Антоціаніни (надають цій ягоді синій колір) та інші компоненти, що містяться в чорниці, для культуриста мають масу корисних властивостей. Зокрема, зберігають зір, що у культуриста зазвичай падає за умови генетичної схильності. У чорниці є калій, цинк, магній, деяка кількість вітаміну С та харчові волокна. Немає свіжої – купіть свіжозаморожену.

Одна склянка чорниці: 80 калорій, 1 г білків, 19 г вуглеводів, 1 г жирів, 4 г волокон.

18. Білково-вуглеводний напій

На думку дієтологів, це ідеальне харчування під час відновлення організму після тренування. З таким напоєм ви отримаєте приблизно 350-400 калорій, близько 20 г білків, 60 г вуглеводів та, ймовірно, трохи жирів (приблизно 10 г). Ви можете змішати порошковий протеїн з молоком і додати фрукти в напій. А можете купити готову білково-вуглеводну суміш.

Напій для відновлення сил після тренувань, 600 г: 400 калорій, 20 г білків, 60 г вуглеводів, 9 г жирів.

Усі види горіхів корисні культуристу. Наприклад, в арахісі є білки, харчові волокна, магній, вітамін Е, мідь, фосфор, калійта цинк. Хороші фундук, волоські горіхи та мигдаль. Але! Не варто поїдати горіхи у великих кількостях — там багато жирів. Разова порція – приблизно 30 г.

Смажений несолоний арахіс, 30 г: 178 калорій, 7 г білків, 6 г вуглеводів, 14 г жирів, 2 г волокон.

Це найважливіша "поживна" речовина для атлетів. Вам потрібно випивати приблизно 3,5 л на добу. Підвищений прийом води спортсменами пояснюється двома причинами. По-перше, багато води вимагає засвоєння білків та вуглеводів. (Отже, прийом води знаходиться у прямій залежності з калорійністю вашого раціону. Чим вона вища, тим більше треба пити води). Друге: організм спортсмена витрачає води набагато більше через фізичні навантаження. У день особливо тяжких тренувань треба ще більше збільшувати прийом води, щоб відшкодувати екстремальну втрату рідини. Навіть невелике зневоднення шкодить серцю, тому прийом рідини вам треба тримати під строгим контролем.