Багато струнких жінок скаржаться на те, що їхні руки виглядають дуже худими. Претензії до рук є і повні жінки – шкіра на руках виглядає в'ялою. Тому таким жінкам для покращення зовнішнього вигляду потрібно накачати м'язи. Крім того, корисно підкачати м'язи на руках і тим, хто швидко худне, щоб підтягнулася шкіра. Тим більше, що правильний рельєф рук – це чудово.
На відміну від чоловічого організму, пересиченого тестостероном, на жіночому тілі переважають естрогени, що дають відкладення жирів про запас. Тому накачати м'язи до рельєфу культуристок дуже складно. Та й рідкісна жінка захоче мати подібні руки, якщо не є майстром спорту з бодібілдингу.
Основним завданням для більшості жінок стає підкачування м'язів для надання рукам рельєфності та привабливішої форми. А якщо руки худі, крім тренувань, включіть у свій раціон білкову їжу та вуглеводи з круп.
Які м'язи качаємо?
На руках м'язових груп небагато, проте важливо знати, з якими м'язами ви працюєте. У зоні плеча знаходиться біцепс, він згинає руку в лікті і трицепс, який її розгинає. У зоні передпліччя м'язи допомагають працювати пальцям та зап'ястям, здійснювати махи та обертання долонею.
Кожна вправа спрямована на переважне тренування певної групи м'язів. Це потрібно враховувати при складанні сетів вправ, розраховуючи кількість підходів та ступінь тяжкості снарядів, щоб не перетренувати м'язи.
- Будь-які зусилля згинання руки (у всіх варіантах тренувань) тренують переважно біцепс.
- Будь-які вправи на розгинання будуть напружувати переважно трицепс.
- Утримання снарядів у різних положеннях, обертання кисті,стискання та розтискання кулака, хвати в різних положеннях тренують м'язи передпліччя.
Щоб тіло виглядало гармонійно, необхідно рівномірно розвивати м'язи самих рук, а також плечового пояса, спини та грудей.
Комплекси силовихвправ для рук виконуйте двічі на тиждень, не частіше. Частіші тренування можуть зробити вас схожою на бодібілдера. Особливу увагу приділіть вазі вантажів, якими користуватиметеся у комплексі. Якщо гантелі важкі, а кількість підходів ви вибрали велику, можете травмувати зв'язки. А загоюватимуться такі травми кілька місяців.
Слідкуйте за своїми відчуттями, не допускайте дискомфорту в зоні суглобів – особливо ліктів та зап'ястей. Проводьте вправи для зміцнення плечової зони та передпліччя.
Вправи для рук не складні у своєму виконанні та не вимагають особливих снарядів.
У будь-якому випадку, не намагайтеся зробити руки рельєфними за одне-два заняття. Підсилюйте тренування поступово, але робіть вправи регулярно.