Текст: Каріна Сембе
Сьогодні йогою займаються лікарі та моделі, прем'єр-міністр Канади та мер Чикаго, Джуліанна Мур та Кеті Перрі. Навіть «справжні детективи» Меттью Макконахі та Вуді Харрельсон регулярно практикують йогу. Та що там знаменитості — у кожного з нас є знайомий, який побував у ретриті чи бодай раз у житті відвідав майстер-клас якогось іменитого тренера. На кожному кроці відкриваються йога-студії, дизайнери створюють спеціальні лінійки спортивного одягу, а килимок для йоги, що стирчить з рюкзака, притягує все менше поглядів, що оцінюють.
У первинному сенсі йога дійсно включає сукупність духовних, психічних та фізичних практик.
Давнє походження йоги та її безпосередній зв'язок зі східними релігійними практиками зовсім не заважають їй служити ефективним фізичним навантаженням і благотворно впливати на нашу психіку, зате доводять, що йога — олдскул, перевірений часом. У первинному сенсі йога дійсно включає сукупність духовних, психічних та фізичних практик, вони виникли в різних напрямках індуїзму та буддизму та націлені на управління психічними та фізіологічними функціями організму з метою досягнення піднесеного духовного та психічного стану. Вважається, що йога розвинулася з аскетичних практик ведійської релігії, а поняття йоги вперше згадується в Рігведі - найдавнішому пам'ятнику індійської літератури, складеному близько 1700-1100 років. до зв. е.
У Європі одним із перших йогу почав вивчати Артур Шопенгауер — натхненням для його філософських поглядів були, серед іншого, давньоіндійські трактати Упанішади. Наприкінці XIX століття йогу на Заході просував популярний індійський гуру Свамі Вівекананда. Приблизно в цей же час йогою почали цікавитись і в Україні, алеіз приходом радянської влади вивчати ідеологічно чуже явище стало небезпечно. Проте ентузіасти були, і займалися вони в основному за вцілілими книгами і самвидавом. Герой роману Пєлєвіна «Кохання до трьох цукербринів» починає свій містичний досвід саме з читання подібних книг, що належали його покійному родичу, радянському «внутрішньому емігранту».
У середині XX століття, поки в СРСР над йогою тяжіло надійне табу, у США та Європі вона переживала черговий сплеск інтересу, який не вщух донині. Найбільша сучасна скульптура із золота роботи Марка Куїна вагою 50 кг і вартістю 1,5 мільйона фунтів стерлінгів зображує Кейт Мосс, яка сідає у складну йогічну позу — Дві Пада Ширшасану.
← Те, що здається неможливим, цілком досяжно
На Заході прижилися різні напрямки йоги, більшість із них входять до системи хатха-йоги. Одна з найпопулярніших — аштанга-віньяса, сучасний синкретичний напрямок хатха-йоги. Це динамічна практика, яка включає послідовності асан, пов'язаних між собою комплексами рухів (віньясами), що виконуються спільно з дихальними вправами (пранаямою) і припускають зосередженість і концентрацію уваги. Аштанга-віньяса-йогу часто вибирають ті, хто хоче скинути вагу: за годину тренування спалюється близько 300 ккал та значно прискорюється метаболізм.
Серед фітнес-ентузіастів поширена і бікрам-йога: її практикують у нагрітому приміщенні (38-40 ° С) при певній вологості (40-50%). Заснував напрямок індієць Бікрам Чоудхурі, уславлений чемпіон з йоги: йому нібито вдалося відновитися після важкої травми коліна за допомогою практики у нагрітому приміщенні. На думку Бікрама, хатха-йога максимально ефективна у спекотному індійському кліматі, а не при кімнатнійтемпературі в приміщеннях північних країн, тому створювати оптимальні вологість і температуру доводиться штучно.
Існують п'ярна йога, заснована на утриманні балансу та розподілі ваги у взаємодії з партнером, кундаліні-йога, яка за принципами та ефектом, мабуть, ближче до медитації, ніж до фізичного навантаження, і навіть гола йога (нарешті не потрібно витрачати багато грошей на лосини ). А в Індії та Південній Америці поширений так званий йога-спорт на основі ритмічної гімнастики та аеробіки, в якому ключовими елементами є асани.
Загалом, вибрати можна з маси напрямків будь-якої інтенсивності та динамічності. Кожен вид йоги практикують різних рівнях складності, розвиваючи навички від початкового рівня до просунутого. І якщо переконані йогини через багаторічну комплексну практику прагнуть досягти мокші — повного духовного просвітлення та звільнення, то більшість «простих смертних» займаються йогою для покращення фізичного здоров'я та досягнення ментальної рівноваги, а з цієї частини йога давно довела свою ефективність.
Йога не обов'язково йде в парі з медитацією і цілком може працювати суто як фітнес
Найголовніше, чому вчить йога, — мати власне тіло. Утримати рівновагу в асані і почуватися в ній комфортно вийде, тільки відчувши, які м'язи задіяні при виконанні позиції, і грамотно розподіливши вагу свого тіла. Для цього необхідні постійна концентрація уваги і зосередження на вправі, в йозі ці навички визначаються такими поняттями, як, наприклад, дрішті і дхьяна.
Займаючись йогою, ми поступово вчимося свідомому розслабленню тіла. Щоб зафіксувати становище навіть у найпростішій асані або, тим більше, розтягнутися у позіскладніше, необхідно розслабити всі ті частини тіла та м'язи, які не беруть участь у виконанні вправи. Напружувати шию під час нахилу або стискати пальці ніг у позиції, де задіяні лише м'язи преса, марно і навіть шкідливо, але ми часто робимо це суто рефлекторно. Навичка розслаблення м'язів корисна не тільки для ефективного та безпечного виконання вправ у йозі та будь-якому іншому виді спорту – це відмінна профілактика м'язових затискачів та спосіб зняття легкого м'язового спазму від втоми. Коли бита година сидиш за комп'ютером, думка про те, як чудово почувається твоє тіло під час і після занять з йоги і як воно напружене зараз, змушує відразу випрямити спину, розслабити шию, плечі і стегна.
Йога вчить розслаблювати як м'язи, а й свідомість. Насамперед це досягається через концентрацію уваги та глибоке дихання. Система дихальних вправ пранаяма, яка супроводжує йогу, крім езотеричного навантаження володіє цілком зрозумілими функціями психофізіологічного спрямування: розслаблює тіло, змінює концентрацію кисню і вуглекислого газу в організмі, виробляє масаж внутрішніх органів і стимулює роботу симпатичної і парасимпатичної нервової системи.
← Досягти високого рівня в йозі під силу всім, незалежно від статі чи віку
Техніки концентрації уваги та особливий підхід до дихання пов'язують йогу з медитацією, метою якої є досягнення внутрішнього зосередження. Йога не обов'язково йде в парі з медитацією і цілком може працювати суто як фітнес. Проте в сучасній практиці — не тільки в США та Західній Європі, а й в Україні — медитація знаходить все більше шанувальників: її сприятливий вплив на психіку науково доведено та підтвердженоособистим досвідом багатьох людей. Медитативна концентрація на диханні та роботі тіла сама по собі є ефективним тренуванням уваги та допомагає боротися зі стресом, оскільки сприяє зниженню рівня секреції кортизолу. Крім того, подібні практики стимулюють нейропластичність мозку, тобто здатність до побудови нових клітин та сполук.
Результати досліджень свідчать про те, що йога може позитивно впливати на роботу внутрішніх органів, наприклад, полегшувати симптоми розладів шлунково-кишкового тракту, зокрема, болі в животі та спазми м'яких тканин, а також синдром подразненого кишечника. Вчені пов'язують такий ефект не тільки з механічною складовою асан, але й із самими принципами практики (концентрація, розслаблення м'язів, глибоке рівне дихання), що допомагають справлятися зі стресом, який часто стає причиною розладів травної системи. З тієї ж причини йога - відмінний засіб у боротьбі з хронічним безсонням: доведено, що регулярна практика допомагає послабити активність симпатичної нервової системи та знизити когнітивне та соматичне збудження.
Хороші йогічні асани і для злагодженої роботи суглобів, і здоров'я хребта. Лікарі нерідко прописують йогу як комплементарний метод лікування міжреберної невралгії. При цьому медики відзначають, що, наприклад, у разі зміщення міжхребцевих дисків та окремих видів защемлення спинномозкового нерва йога може бути як на користь, так і на шкоду. Щоб не посилити існуючі проблеми та не отримати нові, слід уникати самопризначення та звертатися за порадою до лікаря, а також займатися під керівництвом досвідченого та кваліфікованого тренера.
Грамотний тренер із йоги — чи не головна запорука вдалої практики. Якщо ви вЗагалом здорові, добре знаєте своє тіло і впевнені в його силах, можна займатися і самим, але для початку хоча б кілька занять необхідно провести з тренером, адже жоден ролик на YouTube не проконтролює техніку виконання вправ і не зверне уваги на найчастіші помилки. . Перше, що варто зробити, — визначитися, якого ефекту хочеться досягти: скинути вагу, підтягнути фігуру, покращити загальне самопочуття або послабити ознаки стресу, — і відповідно вибрати напрям йоги. Тут на допомогу Google і наступні консультації в йога-студіях. Тренера вибирають методом проб і помилок – перш ніж знайти свого, будьте готові пройти не одне пробне заняття.
На початку практики не варто намагатися освоїти всі асани відразу - це, швидше за все, не вийде, якщо ви не є професійним гімнастом. Перше, що дозволяє засвоїти хороший тренер, — те, що ми складені по-різному і в кожного людського тіла свої особливості. Так що якщо щось кудись не тягнеться або не гнеться, це не означає, що ви невдаха, - для необхідного ефекту досить комфортного для вас положення. До того ж у всіх асан є попередні варіанти, які тренер пропонує новачкам. Під час занять головне — якомога менше думати про побутові проблеми, нікуди не поспішати, покладатися на власні відчуття, не порівнювати себе з рештою членів групи і не надто напружуватися без необхідності. Ці принципи хороші не тільки для спорту, але і для життя, і заняття йогою, напевно, навчать вас їх застосовувати.