Сайт про спорт та здоровий спосіб життя
Як збільшити силу в жимі штанги лежачи?
Ця вправа відмінно розвиває не тільки грудні м'язи і безпосередньо задіює передній пучок дельт з трицепсами, а й взагалі по праву вважається основою розвитку потужного торса. Проблема тільки в тому, що після початкового стрімкого прогресу, результати поступово сповільнюються, а потім взагалі можуть почати «буксувати». Силові показники більше не зростають, а іноді навіть «з'їжджають» із колишніх досягнень і вся дія нагадує похмуре топтання на одному місці.
То як прорватися через застій і знову направити шкалу прогресу вгору? Наступні поради спрямовані на підвищення сили в жимі лежачи:
Відновлення. Характерна особливість важких базових (багатосуглобових) вправ у цьому, що вони залучають різні групи м'язів, у результаті виникає комплексне навантаження, що викликає величезний витрата енергії. Звичайно, ефективність від такого тренінгу найкраща, але й організму потрібен достатній період для відновлення. Жим штанги на горизонтальній лаві — це базовий рух і основною причиною застою тут є перетренованість. Багатьом здається, що чим частіше виконувати жим, то швидше і більше грудні м'язи будуть прогресувати, а робочі ваги досягнуть дивовижних вершин. На перших парах щось схоже якраз і спостерігається,багато тренінгу - багато результату, а потім раптом, і несподівано з'являється застій. Вся справа в тому, що м'язи перевтомилися, вони не встигали відновлюватися і втома накопичувалися як снігова куля, результатом цього стає перетренованість і відкот досягнень в мінус. Як із цим боротися? Якщо застій вже з'явився, то найбільш правильним буде забути про горизонтальний жим на 1-3 місяці, а потім почати все спочатку, але вже з адекватним відновленням. За цей час виконувати інші вправи на груди: похилі жими, розведення, пуловери тощо, але не частіше ніж раз на тиждень. Ви психологічно відпочинете від важкого горизонтального жиму, а грудні повністю відновляться. Коли почнеться новий цикл тренінгу, ви з легкістю наберете не тільки свої попередні показники, але і перевершите їх. Тут свою роль виконає м'язова пам'ять. Але тренувати груди треба не частіше разу на тиждень, особливо коли йдеться про горизонтальний жимі штанги. Ця вправа є максимально ефективною, але щоб вона діяла, м'язи повинні відновитися, а на це в середньому йде тиждень до наступного тренування.
Періодично міняти хват. Не варто забувати про два інші хвати: середній і вузький, вони особливо пропрацюють м'язи. У середньому хваті навантаження більше йде у внутрішню частину грудних, розвиток якої характерно «промальовує» грудні. Посилення внутрішньої частини позначиться зростанням сили у базовому широкому хваті. Вузький хват ще більше акцентує роботу внутрішньої частини грудей, крім того, тут дуже потужно тренуються трицепси, від розвитку яких залежить величина ваги на штанзі. Тож вузький хват, як і середній, вважається ефективною альтернативою головному варіанту. Наприклад, після 3-4-х тижнів широкого хвату, наступного тижня можна провести тренінг із середнімхватом, а потім — з вузьким. У результаті вийде, що після 3-4-х тижнів основного прокачування, у двох наступних тренуваннях будуть виконуватися оновлені варіанти, що прицільно розвивають ті м'язові групи, які потім «вистрілять» у головному жимі.
Повноцінна розминка. Щоб м'язи грудей якісно прокачалися, вони мають бути максимально розігріті, тим більше, що йдеться про горизонтальний жим, який, як правило, ставиться першим номером у програмі. Не можна відразу («на холодну») вичавити важку штангу і чекати високих результатів. По-перше, це травмонебезпечно, оскільки суглоби, зв'язки та м'язи ще не розім'яті, а значить з'являється ризик їх травмувати, а по-друге, після розминки збільшиться приплив крові, що забезпечує ефективність тренінгу. Для повноцінної розминки необхідно зробити не менше 3-х інтенсивно виконаних легких сетів, у кількості повторень від 15 до 10. Між виконанням цих сетів треба провести акуратну статичну розтяжку грудних, що ще краще підготує м'язи до майбутньої роботи.
Дроп-сети (підхід із зменшенням ваги). Періодично можна використовувати цей пробивний прийом, щоб внести новизну у тренування. Для виконання дроп-сета знадобиться два партнери, що знаходяться по краях штанги. Після того, як ви виконали задану кількість повторень, наприклад 6-8 (майже вщент), напарники скидають частину ваги, скажімо, по 10-ти або 15-кілограмовому млинцю кожен (25-30%), після чого ви проробляєте ще 4 -6 повторень, можливо за допомогою, потім вага грунтовно скидається ще й ви виконуєте наступні 3-4 повторення, після чого відбувається завершальне скидання ваги та заключна частина дроп-сету настільки, наскільки зможете. Цей неймовірно інтенсивний прийом потужно пробиває і «струшує» грудні, не даючи їмадаптуватися до навантаження, відкриваючи нові межі зростання. В результаті дроп-сету м'язи по-новому реагують на тренінг, збільшуючи свою силу (активуються резервні м'язові волокна). Кількість дроп-сетів - 1-2.
Класичний метод 5 х 5. Культуристи старої школи застосовували цей метод, щоб час від часу попрацювати в іншому діапазоні повторень, ніж у стандартних 8-10, при цьому сам тренінг стає значно важчим, тому дана схема тільки для досвідчених атлетів. 5 х 5 означає виконання 5 сетів по 5 повторень у кожному. Після перших розминочних підходів вага виставляється такою, щоб п'ять повторень робилися досить важко, зі страховкою партнера.
Правильна амплітуда. Амплітуда руху відіграє важливу роль, завдяки цьому визначається якість роботи м'язів. Штангу слід опускати до дотику до неї грудей, не вище, інакше не буде повноцінної розтяжки грудних у нижній точці амплітуди. Важливо психологічно навчитися відчувати цей момент, штанга торкнулася грудей, отже можна вичавлювати. Якщо ж опускати гриф не до торкання грудей, це стане шкідливою звичкою і потім буде досить складно перевчити себе. Техніка самообкрадання буквально врізається у свідомість і підходи щоразу втрачають свій ефект. Подібно до того, як опускати гриф треба повністю, вичавлювати штангу, навпаки, слід не до випрямлення ліктів, щоб не перевантажувати ліктьові суглоби.
Упор на трицепси. Оскільки трицепси поряд з грудьми є провідними гравцями в жимі, їм необхідно приділяти належну увагу, тобто тренувати за повною програмою.
Вибухові повторення. Штанга вичавлюється вгору швидше, ніж звичайно, а опускається також повільно, в результаті на повторення буде витрачено часу менше, ніж стандартних 4-5 секунд. Вибухові повтори тренують м'язові волокна (білі), що швидко скорочуються, відповідають за силу м'язів. Природно, що з розвитку сила зростає. Вага в таких повтореннях трохи знижується, щоб стало можливим швидко вичавити штангу. Техніку вибухових повторів слід виконувати не часто, тільки для різноманітності тренінгу.
Психологічний настрій. Важливо усвідомити, що горизонтальний жим - це не розвага, подібно до веселої прогулянки, це серйозна і важка робота, яка безсумнівно принесе результат, якщо до неї поставитися з усією відповідальністю. Жодних сторонніх розмов чи жартів, лише повноцінна дія. Необхідно відчувати роботу м'язів, налагодити чіткий зв'язок мозок-м'язи. Такий ментальний настрій сприятиме ефективному зростанню м'язів та сили.