За останні сто років людина почала спати, в середньому, на 1,5-2 години менше, при цьому норма сну залишилася незмінною. Як недосипання сприяє доданню зайвих кілограмів жиру?

Наприклад: мучившись від недосипання на роботі, важко відмовитися перед спокусою випити філіжанку кави, а де кава - там і щось солодке (це ж енергія, якої так не вистачає!). Увечері сильною втомою в результаті недосипання можна виправдати своє небажання йти в спортзал, а замість цього вирушити додому, купивши шляхом напівфабриктів або, наприклад, який-небудь фастфуд - готувати при регулярному недосипанні також важко, як і робити все інше. Тим не менш, до ліжка ви добираєтеся занадто пізно (бо треба було доробити частину роботи будинку, або почитати дитині казку і поговорити з подругою, або зробити ще щось), і знову не висипаєтеся. А якщо лягаєте спати раніше, сильна втома може довго не давати заснути. Завтра все повторюється. Виходить замкнене коло, наслідки якого позначаються, серед іншого, на вашій фігурі.

При хронічному недосипанні компенсаторне переїдання є дуже поширеним явищем. І чим довше ви не висипаєтеся, тим більше набираєте ваги.

Норма сну

Однак причина збільшення ваги при недосипанні полягає не тільки у компенсаторному переїданні. Внаслідок недосипання сповільнюється обмін речовин Покращуємо обмін речовин і худнемо без дієт, через що організм відкладає більше жиру.

Щоб виспатися, людині потрібно в середньому 7,5 годин сну. У деяких людей норма на кілька годин більша або менша. Якщо людина спить менше за свою норму, в організмі виробляється більше гормону греліну і менше - лептину. Грелін відповідає за апетит, і при підвищеному рівні цьогогормону людина частіше звичайного відчуває бажання перекусити. Лептин, навпаки, сигналізує про насичення, послаблюючи апетит. Через його низький рівень внаслідок недосипання людина може їсти частіше і більше, ніж зазвичай.

Щоб упоратися з недосипанням, потрібно звернути увагу не лише на те, скільки ви спите, а й на якість сну. Наприклад, якщо після роботи ви на 1-1,5 години лягаєте спати, потім встаєте, до пізньої ночі займаєтеся якимись справами, знову лягайте і на цей раз спите шість годин - у вас можуть спостерігатися всі ознаки недосипання, хоча ви спите нормальне вам кількість годин. Щоб організм міг відпочити та відновитися, йому потрібна певна кількість годин спокійного сну поспіль, а не з проміжками. Крім того, важливо спати в тиші та повній темряві. Повісьте на вікна щільні штори, приберіть зі спальні все, що може світитися в темряві - наприклад, електронний годинник.

Сьогодні через необхідність не тільки працювати, а й навчатися, займатися спортом, приділяти увагу сім'ї та друзям, багато людей просто не можуть дозволити собі спати понад п'ять-шість годин. Це дуже поширена проблема, однак, слід пам'ятати, що ігнорування потреб свого організму дуже небезпечно – недосипання загрожує не лише зайвими кілограмами, а й значно серйознішими проблемами. Тому вдосконалюйте свої навички планування часу, відмовляйтеся від будь-яких занять або переносіть їх на вихідні, щоб не позбавляти себе здорового сну – потреби, без задоволення якої людина досі не навчилася обходитися.

Безсоння та зайві кілограми

Поняттям «безсоння» позначають, зазвичай, низку різних розладів сну, що з якістю і тривалістю сну. Від безсоння можуть страждати люди будь-коговіку, проте симптоми розладу набагато частіше виявляються у дорослих жінок, ніж у дорослих чоловіків. Безсоння можуть викликати як психологічні, і фізичні чинники. Розлад сну може спричинити безліч проблем – зниження продуктивності на роботі, депресію, дратівливість і, на довершення всього, ожиріння.

Як впливає організм безсоння?

  • Порушення сну впливає на процес обміну речовин та здатність травної системи організму розщеплювати вуглеводи, що призводить до різкого збільшення рівня цукру в крові. Цукор у крові – дуже важливий показник і, як наслідок, високому рівню інсуліну. Результатом стає вага, що збільшується.
  • Безсоння знижує рівень так званого гормону росту, протеїну, який допомагає тілу регулювати пропорції жиру та м'язів.
  • Безсоння може призвести до розвитку резистентності до інсуліну та збільшити ризик появи діабету.
  • Безсоння підвищує кров'яний тиск та ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Сон, гормони та зайва вага

Вивчаючи взаємозв'язок між недоліком сну та набором ваги, вчені дійшли висновку, що недосипання впливає на секрецію певних гормонів – греліну та лептину, відповідальних за почуття голоду та відчуття насиченості. Коли секреція цих гормонів порушується, людина частіше відчуває інтенсивне почуття голоду, задовольнити який навпаки стає набагато важче.

Гормон лептин пригнічує апетит, тоді як грелін, навпаки, збільшує. Коли нестача сну перетворюється на хронічну проблему, рівень гормону греліну зростає, а рівень лептину – падає, що викликає відчуття голоду. Це, у свою чергу, призводить до швидкого набору ваги, спричиненого постійним переїданням.

Діагностика порушень сну та їх лікування – перший крок на шляху до позбавлення від зайвих кілограмів. У переважній більшості випадків від розладу сну можна позбутися досить швидко – лікар, діагностуючи безсоння, може наказати необхідні медикаменти та порядок лікування. У той же час, покращити якість сну допоможуть регулярні фізичні вправи та відмова від алкоголю, кофеїну та тютюну.

У деяких випадках порушення сну викликані іншими проблемами зі здоров'ям – наприклад, синдром обструктивного апное уві сні найчастіше спричинений збільшенням мигдаликів, що ускладнюють нормальне надходження повітря.

У ряді випадків медикаменти, що пропонуються для лікування порушень сну Сновидіння: як зрозуміти наші сни – і, зокрема, різні види снодійних препаратів – можуть мати побічний ефект у вигляді ризику набору ваги. Необхідно обговорити з лікарем усі ризики та переваги лікарського препарату, перш ніж розпочати його прийом.

Тривога та депресія

Мільйони людей по всій земній кулі страждають від хронічних душевних захворювань, на перший погляд неочевидних - до них відносять і напади тривоги. Регулярні фізичні навантаження та лікарські препарати допомагають перемогти такий розлад на ранніх стадіях, проте хронічні напади паніки потребують серйозного лікарського втручання.

Як правило, люди, які страждають від тривоги та інших душевних розладів, куди більш схильні до набору ваги та ожиріння. Так, наприклад, британські вчені в ході дослідження, участь у якому взяли близько 4 тисяч британців, з'ясували, що пацієнти з тривожними розладами та схожими душевними захворюваннями вдвічі більше здорових людей схильні до ризику ожиріння.

Найпоширеніший метод лікування тривожних розладів – лікарськіпрепарати. Однак необхідно пам'ятати про те, що більшість ліків відрізняється низкою побічних ефектів, що включають, зокрема, ризик короткочасної втрати пам'яті, запаморочень, непритомності та набору ваги.

Депресія – один із ключових факторів, що впливають на набір ваги. Так, наприклад, у США, де кількість людей, які страждають від ожиріння, коливається від 25% до 35%, серед пацієнтів із депресивними розладами цей показник удвічі вищий. Як і тривожний розлад, депресія – одне з найпоширеніших душевних захворювань, здатне спричинити появу зайвої ваги. Як правило, період депресії продовжується протягом 4-6 місяців, проте іноді може тривати і до 2 років і більше.

Жінки вдвічі більше за чоловіків схильні до нападів депресії, що пояснюється, в першу чергу, гормональними змінами. Коливання гормонального рівня перед менструацією, під час та після вагітності викликають різкі коливання настрою. Крім того, іноді причиною депресії може стати збій роботи щитовидної залози, відповідальної за вироблення гормонів, що беруть участь у обміні речовин.

Дуже часто депресія супроводжується безсоння та іншими порушеннями сну, а її лікування медичними препаратами викликає набір ваги. Згідно з дослідженням, проведеним американськими вченими, 6,7% жінок, тривалість сну яких становила менше 5 годин на добу, демонстрували явні симптоми депресії. Крім того, саме собою порушення сну або недосипання може призвести до розвитку депресії.

Найпоширенішими ознаками депресії вважаються підвищений апетит та знижена фізична активність. Ці два фактори, знову ж таки, призводять до різкого набору ваги.

Набір ваги при менопаузі

Багато жінок побоюються, що стануть менш привабливими длясвоїх партнерів із наближенням менопаузи. Вичерпання гормонів у період менопаузи може призвести до тривожного розладу – нападів занепокоєння здоров'ям, віком в цілому. Тривожний розлад, у свою чергу, супроводжується підвищеною дратівливістю. Роздратування - постарайтеся контролювати свій настрій і частим переїданням, що призводить до швидкого набору ваги.

Під час менопаузи жінка почувається менш енергійною та стає менш активною, ніж раніше. Зниження активності разом із підвищеним апетитом логічно призводять до зайвих кілограмів. Внаслідок набору ваги підвищується ризик розвитку різних серцевих захворювань, підвищення рівня кров'яного тиску.

Напади тривоги під час менопаузи можна подолати без допомоги медикаментів. Оптимальним способом впоратися із тривожним розладом під час менопаузи вважаються фізичні вправи. Регулярні фізичні навантаження – протягом щонайменше півгодини щодня – допоможуть компенсувати зниження активності.

Алкоголь – причина зайвих кілограмів

Алкоголь – джерело величезної кількості калорій. Такі алкогольні напої, як пиво, ром, віскі містять калорії, які організм не в змозі перетворити на енергію. В результаті вживання алкоголю найчастіше призводить до накопичення зайвої ваги. Дослідження, проведене американськими вченими, показало, що чоловіки, які щодня вживають 30 або більше грамів алкоголю щодня, демонстрували велику схильність до ожиріння.

Швидкий набір ваги не можна пояснювати лише старінням. Боротьба із зайвими кілограмами та збереження нормальної ваги – це процес, що вимагає і змін у способі життя, і здорового харчування, і регулярної фізичної активності. Необхідно пам'ятати, що, перш ніж вживатиліки від тривожних розладів та депресії, потрібно проконсультуватися з лікарем, оскільки більшість таких препаратів мають побічні ефекти.