Скандинавська ходьба з ціпками що це
У 1940 р. у лижників-професіоналів із Фінляндії, стурбованих підтримкою спортивної форми у міжсезоння, виникла блискуча ідея проведення тренувань без лиж. Вони вигадали комплекс занять із використанням лише лижних палиць. Цей новий метод почали називати скандинавською ходьбою, а іноді ще нордичною, фінською чи північною ходьбою.
До дев'яностих років минулого століття скандинавська ходьба з використанням двох модифікованих ролерних палиць набула популярності та світової популярності. Такий вид фізичних навантажень, що дав можливість здійснювати прогулянки на відкритому повітрі, аналогічні лижним – став практично масовим. Спортсмени та любителі стали застосовувати скандинавську ходьбу з ціпками для навантаження певних груп м'язів, підтримки оптимальної форми та зміцнення здоров'я. Основна ефективність таких фізичних вправ залучила можливістю забезпечення активної роботи ніг, фактично не використовуючи руки. Крім того, нордична ходьба дозволяє рівномірно розподіляти навантаження. Завдяки цьому, вона набагато ефективніша за біг підтюпцем і прийнятна для людей похилого віку. При цьому дуже важливо вибрати необхідну висоту палиць та оволодіти правильною технікою виконання цієї унікальної вправи. Протипоказань у цього спорту — практично немає!
Секрет всесвітньої популярності скандинавської ходьби з використанням лижних палиць – криється в доступності для всіх вікових груп і чудовому, а головне корисному проведенні на вулиці практично в будь-яку погоду. Також подібні заняття допомагають стабілізувати вагу та підтримувати тонус тіла. Головне у тренуваннях – навчитися правильному диханню та виконанню ритмічнихрухів. Висока результативність та широка пропаганда залучили до північної ходьби масу людей різних вікових груп – поодинці та сім'ями.
Скандинавська ходьба з палицями користь та шкода
Цей спорт має безліч переваг. При регулярних заняттях нордичною ходьбою можна досягти:
- Виправлення постави та мінімізації проблем шийно-плечового відділу.
- Підтримання тонусу м'язів одночасно верхнього та нижнього відділу завдяки залученню близько 90% груп м'язів тіла.
- Зменшення навантаження на хребет, а також зниження напружень колін та суглобів.
- Вирішення проблем надмірно підвищеної ваги за допомогою ефективного спалювання калорій.
- Ефективного відновлення опорно-рухового апарату, особливо після травм та відповідних захворювань.
- Нормалізація роботи легень.
- Зміцнення серцевого м'яза, нормалізації тиску та попередження тромбоутворення.
- Виведення з організму "поганого" холестерину.
- Поліпшення координації рухів та рівноваги.
- Значне збільшення швидкості переміщення без особливих зусиль.
- Поліпшення кровотоку до головного мозку, пам'яті та сну.
- Концентрація уваги.
Скандинавська ходьба з палицями, крім перерахованого, відмінно підходить спортсменам, які хочуть збільшити витривалість та натренувати до навантажень серцево-судинну систему.
Слід наголосити, що при ходьбі в такому стилі, на відміну від піших прогулянок, пробіжок та їзди на велосипеді – одночасно задіяні прес, плечі та руки. Скандинавська ходьба з палицями поєднує ряд переваг аеробних занять, знімає навантаження із суглобів. Тому вона дозволена і навіть дуже рекомендована, у тому числі, дітям табагатьом людям похилого віку.
Безперечною перевагою скандинавської ходьби вважається відсутність протипоказань, але проконсультуватися з лікарями перед регулярними заняттями таким методом фізичних вправ — все ж таки рекомендується. Шкода цей вид спорту завдати може лише в тому випадку, якщо людина має явні протипоказання до аеробних навантажень. Однак цей варіант можна легко виключити походом до лікаря.
Спалювання жиру при скандинавській ходьбі з ціпками
За аналогією з аеробними заняттями, при ходьбі з використанням палиць зменшуються жирові прошарки, що сприяє швидкому схуднення. Це є результатом прискореного розщеплення калорій завдяки участі в цьому занятті практично всіх груп м'язів. Під час вирішення проблем зайвих кілограмів — нордична ходьба приблизно на 46 % ефективніша порівняно зі звичайною прогулянкою.
Однак, треба розуміти - при вирішенні завдання схуднення із застосуванням скандинавської ходьби доведеться займатися хоча б годину-півтори щодня. При цьому спалювання накопичених жирів, шляхом їх використання організмом як енергетичні джерела, почнеться приблизно після півгодини звичайного тренування. Це дозволить знизити вагу.
В ідеалі займатися скандинавською ходьбою краще у компанії. У цьому випадку критерієм інтенсивності навантаження послужить можливість спілкуватися з колегами з тренування не задихаючись і без значної перепочинку. Тим більше, однодумців знайти досить просто – у багатьох містах відкрилися спеціалізовані клуби, які поєднали шанувальників північної ходьби. Популяризація таких занять зараз набирає значних обертів.
Спортивний інвентар, необхідний для скандинавської ходьби
Палиці, що використовуються при скандинавській ходьбі фактичнопоходять від звичайних лижних, але при цьому вони сильно відрізняються. Довжина палиць для ходьби значно коротша, що й відіграє першорядну роль у подібних заняттях. Така особливість виключає перевантаження спини, колін та щиколоток.
Палиці, що використовуються для північної ходьби, бувають:
- Литими – з фіксованою довжиною.
- Телескопічні - з висувними сегментами, що дозволяють змінювати довжину палиць, підбираючи під зріст. Дуже зручні під час транспортування.
Для зручності ручки палиць обладнуються спеціальними ремінцями, схожими на рукавички без пальців, що закріплюються на зап'ястях. Це допомагає підтримувати правильну техніку ходьби, позбавляє кисті від перевантажень і сприяє легкому відштовхуванню без необхідності стиснення палиці. Наконечники палиць зазвичай виконуються змінними:
- гумовими - для ходьби асфальтом;
- конусоподібними - для ґрунту, льоду, снігу;
Палиці для ходьби робляться з легких матеріалів, таких як вуглепластик, алюміній, композити, що покращує їхню амортизацію та знижує навантаження на руки.
Особливих вимог до взуття та одягу для скандинавської ходьби немає. Однак, деякі відділи спортмагазинів пропонують спеціальні аксесуари для цього заняття. Головне, щоб взуття було зручним, неслизьким і без підборів, наприклад кеди, кросівки, черевики. Одяг для занять скандинавською ходьбою з палицями не повинен сковувати рухів.
Як вибирати ціпки для скандинавської ходьби
При виборі палиць бажано керуватися такими критеріями:
- Зручні ручки, щоб не натирали кисті.
- Ремінець не повинен бути тугим, що порушує нормальний кровообіг.
- Палиця має бути досить легкою та міцною.
- В комплектібажано мати гумовий наконечник і твердосплавний шип для безперешкодного пересування різними поверхнями, а також збільшення терміну служби палиці.
- Ремінці повинні добре підтримувати руки, не викликаючи необхідності стискати ручки.
Важливим моментом при підборі ціпка для ходьби є правильний розрахунок її довжини. Довжину можна розрахувати в залежності від ступеня фізичної підготовки за формулами:
- при слабкій фізпідготовці – зростання множимо на коефіцієнт 0,66;
- при середньому та хорошому рівні фізпідготовки - зростання множимо на коефіцієнт 0,68;
Наприклад, при зростанні 1,75 м і пристойної фізичної форми необхідна палиця довжиною приблизно 115-120см (175×0,68=119см). Наведені рекомендації дозволять комфортно та ефективно займатися скандинавською ходьбою.
Основи техніки скандинавської ходьби з ціпками
Для якісного оволодіння технікою північної ходьби необхідно знати деякі правила та принципи:
- У процесі ходьби слід прогинатися, а треба намагатися тримати пряму спину.
- Всі рухи тіла, а особливо рук, ніг і стегон необхідно виконувати ритмічно.
- В основу скандинавської ходьби з палицями покладено принципи пересування на лижах з одночасним викиданням уперед правої та лівої руки і навпаки.
- Рухи треба здійснювати більш інтенсивно, ніж за звичайної пішої прогулянки.
- Поперемінні замахи рук мають бути пропорційні величині кроку. Зі збільшенням цих розмахів зростає навантаження на ноги, стегна, грудну клітку, потилицю та плечі.
- Ступня при ходьбі повинна перекочуватися виключно з п'яти і потім на носок.
- Пензель треба стискати при викиданні руки вперед і розтискати при зворотномурух.
- При ходьбі важливо підібрати розмірений тип, при якому не збиватиметься дихання і виникатиме задуха.
- Для новачків час занять нордичною ходьбою краще обмежити двадцятьма хвилинами.