Тренування збільшення плечей спрямовано прокачування дельтовидных м'язів, які, за незначності своїх розмірів, грають колосальну роль формуванні атлетичного складання тіла. Важливо знати межу в інтенсивності тренувань та рівні навантажень, щоб заповітні обсяги не перетворилися на травми, відновлюючись після яких, можна втратити весь ефект.

Стандартна програма тренувань досвідчених атлетів, спрямована на збільшення плечей, включає набір з декількох основних вправ. До них відносяться:

Щоб було зрозуміло, як виконується кожна вправа задля досягнення найкращого ефекту, розглянемо кожне з перелічених занять докладно.

Дану вправу прийнято використовувати як основу, спрямовану на опрацювання трапецій. Його виконання походить з вихідного положення стоячи з ногами на ширині плечей, при цьому тулуб повинен бути нахилений вперед. У такому положенні попереку необхідно зберігати природний прогин, плечі повинні бути опущені, а трапецієподібні м'язи відповідно розтягнуті. Вихідне становище прийнято.

Для безпосереднього виконання вправи потрібно відвести плечі максимально вгору, потім максимально вниз із затримкою на секунду у кожній точці. Дії мають бути плавними при максимально нерухомому корпусі. Необхідна кількість підходів у цьому типі вправи становить 4-5, по 15 повторів у кожному підході.

Жим гантелей

Щоб якісно опрацювати плечовий пояс, атлету необхідно виконувати базові вправи у вигляді жиму гантелей. Як правило, жим здійснюється через голову у вихідному положенні сидячи, маючи опору під спиною. Корпус при цьому повинен бути у вертикальному положенні, а поперек зберігатиприродний прогин, ступнями потрібно стійко упиратися в підлогу. Гантелі розташовуються на рівні плечей.

Виконання вправи полягає в тому, щоб, випрямляючи руки, підняти обидві гантелі над головою до кута 170 градусів. Паузи в даній дії не повинно бути, тому відразу після досягнення руками максимальної висоти гантелі повертаються у вихідне положення. Також, як і в першій вправі, тулуб і ноги мають бути максимально знерухомлені, працюють тільки руки. Усі рухи мають бути плавними, без ривків. Рекомендована кількість виконань складає 4 підходи по 12 разів.

Махи гантелей вперед

На початку програми тренувань махи гантелей вперед застосовуються спортсменами для ретельного опрацювання передніх пучків дельтоподібних м'язів. При досягненні потрібної форми, атлети використовують цю ж вправу з метою досягти ефекту поділу дельтоподібного та грудного м'язів.

Вихідне положення для виконання вправи: стоячи з ногами, розставленими на ширину плечей. У руках гантелі, руки з гантелями розташовуються вздовж або трохи попереду корпусу. Тулуб трохи нахилений вперед, поперек, як і раніше, повинен зберігати природний прогин.

Виконання вправи полягає в тому, що необхідно підняти по черзі кожну руку з гантелем перед собою до кута 90-100 градусів до корпусу (рівень плечей). При цьому, в точці максимального підняття необхідно закріпитись на секунду, а потім повільно повернутися у вихідне положення. Рухи рук відбуваються по черзі, але коли перша рука опускається, друга вже має підніматися.

Як і раніше, всі рухи необхідно виконувати максимально плавно, уникаючи ривків. При цьому ноги та корпус мають бути нерухомі, а лікті рук злегка зігнуті. Потрібна для досягнення результату кількість підходівстановить 4 підходи по 12 повторень кожної руки.

Махи гантелей убік

Ця вправа застосовується для забезпечення належного рівня опрацювання групи, що відноситься до середніх пучок дельтоподібних м'язів. Належить до ізолюючого типу вправ.

Вихідне положення, яке приймається для виконання махів у сторони – сидячи з корпусом у вертикальному положенні та попереком, що зберігає природний прогин. Ступні спортсмена при цьому повинні стійко впиратися в підлогу, а руки з гантелями триматися випрямленими вздовж тулуба.

Виконання вправи у тому, щоб одночасно підняти обидві руки з гантелями через сторони. Максимальна точка знаходиться трохи вище за рівень плечей. У ній необхідно закріпитися на секунду, а потім максимально плавно і повільно повернутися у вихідне положення.

Поперек особливо, але і весь корпус атлета, а також його ноги повинні бути без руху протягом усієї дії. Повторити рух необхідно у 3-4 підходи по 10 разів.

Тяга штанги до підборіддя

Універсальна вправа, що використовується у двох основних завданнях. При хваті штанги вузьким хватом проробляються передні пучки дельтовидних м'язів. При широкому хваті штанги ефект йде на верхню частину спини, а саме на трапецієподібні м'язи.

Вихідне положення, яке приймає атлет: стоячи з ногами, розставленими на ширину плечей, прямі руки зі штангою перед корпусом. Допустимо, щоб гриф штанги стосувався передньої поверхні стегон. Тулуб нахиляється злегка вперед, а попереком зберігається природний прогин.

Штанга піднімається вздовж корпусу рівня підборіддя. У максимально високій точці положення на секунду закріплюється. Рухи плавні, корпус та ноги нерухомі. Кількість повторів, що рекомендується, - 4 підходипо 15 разів.

Зворотні махи на тренажері «батерфляй»

Для того, щоб здійснити опрацювання по задніх пучках дельтоподібних м'язів, на тренажері "батерфляй" виконуються зворотні махи. Для цього потрібно відрегулювати висоту сидіння таким чином, щоб руками можна здійснювати лише горизонтальні рухи.

Вихідне положення атлета: сидячи, з корпусом, зафіксованим у вертикальному положенні, грудьми, що упираються в подушку упору. Ступні при цьому повинні стійко впиратися в підлогу, а випрямленими або трохи зігнутими в ліктях руками перед собою утримувати ручки важелів.

Відвести руки через сторони максимально назад. Закріпитись у максимально відведеному положенні на секунду, і повільно повернутися у вихідне положення. Необхідна кількість повторень для цієї вправи становить 4 підходи по 15 разів.