Нескладні правила, про які потрібно пам'ятати новачкам у перші дні у тренажерному залі
Ви вирішили зайнятися власною фігурою всерйоз і записалися до тренажерної зали? Чудово! Але тільки не забувайте, що за пару тижнів ви не отримаєте бажаного результату, до наміченої мети та досягнення результату йти доведеться поступово. Так що наберіться терпіння та прислухайтеся до рекомендацій – тоді через деякий час ваша фігура стане підтягнутою, а м'язи набудуть нового рельєфу.
Заняття повинні бути регулярними. Позбутися в'ялості м'язів, підвищити пружність шкіри можна тільки при регулярному фізичному навантаженні. За її відсутності кровоносні судини втрачають еластичність, в кров надходить менше кисню. В результаті кров важко надходить до м'язів, клітини отримують мало поживних речовин і кисню, що призводить до слабкості м'язів.
Підберіть оптимальний темп. Щоб прискорити кровотік, проводьте заняття в оптимальному для вас темпі. Під час тренування пульс не повинен бути вищим за 135 – 140 ударів на хвилину. Частіший пульс може призвести до перевтоми, появи задишки, нездужань. Обговоріть з тренером, на яких тренажерах вам потрібно працювати та визначте кількість підходів та повторень для кожної вправи, підберіть темп. Якщо поряд немає досвідченого тренера, користуйтеся пульсоміром, а спробуйте спрямувати навантаження самостійно. Але запам'ятайте, щоб визначити рівень навантаження, виходити потрібно не зі віку, а зі стану вашого тіла та здоров'я, способу життя, харчування.
Тренування починається з розігріву. Якщо тренер порадив вам починати заняття з велотренажера або бігової доріжки – не нехтуйте цим. Відмова від розігріву чи скороченняйого інтенсивності та тривалості загрожує отриманням травми під час основного тренування. Зазвичай на розігрів приділяється близько 10 хвилин заняття. Після цього виконують різні махи, обертання – повороти тулуба, плечового пояса, потягування плечей, махи руками та ногами.
Нескладні правила, про які потрібно пам'ятати
Якщо ви вирішили освоїти силові тренажери тільки щоб підкачати якісь групи м'язів і покращити рельєф стегон чи преса, ефективність таких занять буде мінімальною, якщо буде взагалі. Запам'ятайте, що тренування має будуватися так, щоб навантаження припадало на всі групи м'язів, а не на вибрані вами. Інакше не уникнути перенапруги та застою крові в тканинах.
Для кожної вправи роблять не менше чотирьох підходів, але загалом у перші тижні тренувань виконують не більше 23 – 25 підходів. Згодом кількість підходів збільшують, проте новачкам це потрібно робити лише за рекомендацією тренера.
Не робіть паузу між вправами більше однієї хвилини, інакше м'язи «охолонуть», вам доведеться заново робити розминку та розігрів.
Якщо після тренування ви маєте бажання ще позайматися, проведіть цей час на велотренажері або на біговій доріжці. Повністю викладатись на перших тренуваннях не прагнете - у вас повинні залишитися сили на відновлення.