П'ятнадцятихвилинний комплекс пілатесу зі стрічкою і м'ячем для пружних сідниць і плоского преса.
Коли мова заходить про ефективне і приємне тренування, ми відразу ж згадуємо про улюбленого багатьма шанувальницями фітнесу пілатес. Однак, якщо виконувати класичні «рол апи» та «сотні» від заняття до заняття, ефекту не буде: одноманітне навантаження гальмує прогрес.
Щоб освіжити «класику жанру», ми вирішили звернутися за допомогою до Джулієт Каска, тренера Стейсі Кейблер та Кейт Уолш. Вона допомогла нам скласти комплекс на основі шести знайомих та звичних вправ.
"Виконуючи їх разом зі стрічкою та м'ячем, ви зможете спалити більше калорій за одне тренування," - каже Джулієт. Щоб уникнути ефекту тренувального плато, озброїться м'ячем та стрічкою – і вам не потрібно шукати заміну улюбленому пілатес!
Класика плиє нове
Натягуючи стрічку руками, ви використовуєте м'язи плечей і спини.
Встаньте прямо, стопи разом, миски нарізно. Утримуючи руки на ширині плечей, витягніть їх уперед на рівні грудей (стрічку намотайте на кисті, щоб вона була натягнута), долоні дивляться нагору. Зігніть коліна і розведіть руки убік. Поверніться у вихідне положення.
Класика сотня нове
Поклавши на ноги м'яч, ви краще опрацюєте прес.
Ляжте на спину і підніміть зігнуті під прямим кутом ноги, миски випряміть. Покладіть на ноги м'яч, руки витягніть уздовж тіла на підлозі. Підніміть голову та плечі над підлогою. Утримуючи руки трохи вище за рівень стегон, похитайте ними вгору-вниз 100 разів. Дихайте, розтягуючи кожен вдих та видих на 5 разів.
Класика Ролл-даун нове
Виконуючи вправу зі стрічкою, ви задієте трицепси інавантажуєте м'язи-стабілізатори.
Сядьте на підлогу, ноги витягнуті, стопи разом. Перекиньте стрічку через стопи, долоні дивляться нагору. Випряміть руки на рівні плечей. Повільно відхиляйтеся назад, доки не доторкнетесь спиною до підлоги. Натягнувши стрічку, підтягніть руки до голови. Випряміть руки та повторіть. Поверніться у вихідне положення, щоб завершити повтор.
Класика роловер нове
Стискаючи м'яч ногами, ви зможете опрацювати внутрішню поверхню стегон.
Ляжте на спину, ноги та руки випряміть, м'яч стисніть між кісточками. Підніміть ноги вгору, потім повільно опускайте ноги над головою, доки вони не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся в цьому положенні, стисніть м'яч 5 разів, підніміть ноги вгору і опустіть їх над підлогою під кутом 45°. Поверніться у вихідне положення.
Класика сван дайв нове
Щоб не напружувати поперек та плечі, покладіть під руки м'ячик.
Ляжте на живіт, ноги та руки випрямлені, долоні – на м'ячі. Підніміть груди та плечі і подивіться вперед. Перекотіть м'яч назад, одночасно опустіть груди, а ноги підніміть над підлогою. Поверніться у вихідне положення.
Класика повороти корпусу нове
Завдяки стрічці ви витратите максимум калорій.
Сядьте прямо, перекиньте стрічку за стопу лівої ноги, зігніть її в коліні, мисок підніміть вгору, праву ногу випряміть. Візьміть кінці стрічки в ліву руку, витягніть її в ліву сторону на рівні плечей. Нахиляючись назад, випряміть ліву ногу під кутом 45° над підлогою і поверніть плечі вліво. Поверніться у вихідне положення. Змініть бік.